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Audrey Pernet

Escalade et Yoga

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Le yoga comme l’escalade sont un mode de vie, une manière de se retrouver soi même, d’être dans l’instant présent.
L’escalade est une méditation active.
Commençons par un petit peu d’histoire sur l’escalade :
L’escalade est venu dans les années 1900. Les alpinistes qui avaient pratiquement parcouru les plus grands sommets, voulaient améliorer leurs techniques de grimpe afin d’accéder aux sommets par des voies plus difficiles, ou encore en faisant des ascensions en solo. Pour améliorer leurs techniques ils ont se sont entraînés sur des voies plus courtes afin de mieux travailler leur placement du corps et pouvoir ainsi économiser au maximum leur réserve d’énergie. Avec l’arrivée des pitons et des mousquetons le niveau est rapidement monté.
A notre époque le niveau est très haut, surtout chez les jeunes qui profitent de l’expérience des plus anciens. Maintenant les ascensions ne se font plus seulement en extérieur mais aussi en salle intérieur ce qui permet de ne plus être soumis à la météo et aux dangers des chutes de pierres ou des prises qui sautent. Cela permet à un public de personnes loin des falaises de pratiquer.
Un physiothérapeute et aussi triathlète a dit  » l’escalade est le sport qui amène le plus de stress au corps comparé à tous les autres sports ». L’escalade est une magnifique discipline. Je pratique de manière récréative et quand je vois  mon compagnon moniteur d’escalade qui grimpe dans un niveau 8a rentré après une séance très fatigué, je comprend tout à fait ce que ce physio veut dire.
Voici quelques chiffres pour vous montrer sur quelles parties du corps les grimpeurs on le plus souvent été blessés :
Main / poignet : 41%
Coudes : 19,7%
Épaule : 13,1%
Genou : 9,8%
Cheville : 8,2%
Colonne vertébrale : 7,1%
Pied : 1,1%
On comprend assez facilement pourquoi ce sont les mains, poignets et coudes qui reçoivent le plus : en dévers ou en blocs, ces parties du corps sont énormément sollicitées. De plus, les petites prises et la configuration des voies ne permettent pas de pouvoir équilibrer correctement le poids sur le reste du corps.
Revenons un peu sur le yoga : Qu’est ce que le yoga peut bien apporter aux grimpeurs pro ou même amateurs ?
Beaucoup de choses, autant au niveau prépa physique que pendant la grimpe et aussi pour la récupération.
Le yoga permet aux grimpeurs de travailler sur :
– La souplesse : une bonne souplesse générale permettra de moins subir la configuration de la voie.
– Les muscles superficiels sont plus développés, cela permettra d’équilibrer le travail avec les gros muscles.
– Certaines postures comme le cobra ou le poisson permettront d’ouvrir les épaules.
– Les postures en appuie sur les mains étireront les doigts.
– La fascia, les tendons, les ligaments et les tissus osseux sont bien nourris, ils seront donc moins soumis aux traumatismes.
– Le renforcement des articulations : les postures d’équilibre sur les mains renforcent les poignets gràce à la pression émise sur les poignets ce qui permettra d’avoir moins de blessures ( entorses, fractures ) en cas de chute.
– L’équilibre : avec le yoga on travaille l’équilibre des mains et des pieds, cela vous permettra d’être plus à l’aise sur des petites prises.
– La concentration : lorsque l’on tient les postures de yoga pour quelques minutes en ce concentrant sur les sensations dans notre corps et sur notre souffle cela développe la concentration. Une bonne concentration vous permettra de mieux combattre votre peur dans la voie, de faire des meilleurs choix des prises, vous aurez donc une meilleure tactique.
– La respiration : les pranayamas ( exercices de respirations ) permettent de développer la capacité respiratoire, ainsi une meilleure respiration vous permettra de mieux oxygéner vos cellules et de produire moins vite de l’acide lactique. Aussi, le yoga permet de combiner les mouvements avec les inspirations et les expirations, par exemple quand on veut étirer un muscles il est préférable d’expirer. Par la répétition des postures combinées avec la respiration cela viendra naturellement dans votre enchaînement de mouvements dans les voies d’escalade.
Voilà déjà pas mal de choses que l’on peut travailler avant la séance d’escalade avec le Hatha Yoga, le Vinyasa Yoga, l’Ashtanga ou d’autres styles pour être fin prêt à l’instant T.
Pour la récup, je conseillerais un yoga plus doux comme le Yin Yoga. Une bonne relaxation est essentielle afin de bien reposer le corps, vous serez moins fatigué et moins courbaturé le lendemain. Il y a aussi le Yoga Nidra qui est un yoga à écouter dans son lit, le soir avant de s’endormir,. Ce yoga vous permettra d’avoir une meilleure qualité de sommeil, pour mieux reconstruire vos cellules lors du sommeil profond. J’écoute le Yoga Nidra sur youtube, il y en a avec des voix différentes, des visualisations différentes si le premier ne vous plaît pas, essayez en un autre !
La visualisation est très utile aussi. Le soir avant votre séance ou même dans la voie pendant un repos vous pouvez vous visualiser en train d’atteindre le relais, heureux et soulagé. J’en parlerais plus longuement dans mon prochain article.
Les exercices de concentrations et de méditations sont aussi très intéressants pour tout ce qui est gestion du stress, de la peur… Ces exercices vous permettront de rester focalisé sur ce que vous faîtes et vous permettront d’analyser correctement les situations : celles qui sont à risques et qui doivent être stoppées et les moments où vous êtes en stress mais qui sont sans danger et qui méritent d’être continués.
Plus généralement vous garderez un mental calme et vous gérerez mieux vos émotions.
Un livre qui m’a beaucoup aidé sur l’aspect mental c’est « La voie des guerriers du rocher » de Arno Ilgner.
Enfin, un aspect plus philosophique du yoga ; le détachement. Se détacher de l’égo qui veut à tout prix ne pas tomber, se prouver qu’il est fort. Il faut se détacher de « l’échec » et comprendre que certaines fois ce n’est juste pas le bon moment ou que l’on a pas choisit la bonne méthode. Mieux vaut rebrousser chemin et recommencer plus tard, lorsqu’on est plus préparé, moins fatigué…
Voilà, ces deux disciplines se combinent à merveille, j’espère vous avoir éclairé un peu, si je n’ai pas répondu à toutes vos questions ou si vous avez des suggestions à me faire, vous pouvez aller dans contact et m’envoyer un message.

 

Les grands principes du Yoga

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Les 8 membres du yoga sont décrits dans « les Yoga-Sutra » de Patanjali ( le livre le plus ancien qui traite du yoga écrit environ 500 ans avant JC ), c’est un peu les règles de conduites pour amener à la libération. La libération est le but ultime du yoga….
1) Yamas : Contrôles
– Ahimsa : la non violence, ne pas vouloir faire de mal ni blesser.
– Satya : pratique de la vérité, ne pas raconter de mensonges.
– Brahmacarya : sublimation de l’énergie sexuelle.
– Aoarigraha : ne pas accepter de pots de vin.
2) Niyamas : Observances
– Sauca : pureté interne et externe.
– Santosa : contentement.
– Tapas : austérité.
– Svadhyaya : étude des écritures spirituelles.
– Isvara-pranidhana : reddition de l’égo.
Ensemble les Yamas et nyamas construisent un caractère moral et une conduite éthique élevés. L’esprit est purifié et élevé, se préparant ainsi à la méditation profonde.
3) Asana : Posture stable
Dans la vie un corps fort et en bonne santé est essentiel. Un esprit stable présuppose un corps stable. Il faut atteindre la concentration intense de l’esprit et oublié son corps.
4) Pranayama : Contrôle de l’énergie vitale / Exercices de respiration
La respiration est le seul lien entre le corps et l’esprit ! Par le contrôle de la respiration on contrôle le mental.
Les pranayamas nettoient les nerfs physiques ainsi que les canaux d’énergie du corps astral (les nadis), qui doivent être purs et assez forts pour résister à divers phénomènes mentaux et aux désorientations qui peuvent survenir dans la pratique. Au cours du processus par lequel on tourne l’esprit vers l’intérieur, de vieux sentiments négatifs refoulés peuvent faire surface. C’est le processus de nettoyage qui agit.
5) Pratyahara : Retrait des sens
On tourne ces sens vers l’intérieur, on s’observe, on s’écoute…
6) Dharana : Concentration
Concentrer l’esprit, soit sur un objet externe, soit sur une idée interne, à l’exclusion de toutes autres pensées.
7) Dhyana : Méditation
La méditation est définie comme un flot ininterrompu de pensées vers le Soi – l’infini à l’exclusion de toute autres pensées.
8) Samadhi : Etat de supra-conscience
Cet état ultime est au delà de toutes description: au delà de ce que l’esprit peut appréhender. Le samadhi transcende toute expérience ordinaire, sensorielle, ains que le temps, l’espace et la causalité. Le samadhi représente le bu

Qu’est ce que le yoga a changé dans ma vie quotidienne ?

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Pour commencer le yoga m’a apporté beaucoup de bienfaits physiques:
– Je n’ai plus de douleurs de dos:  dès l’adolescence j’ai eu des problèmes de dos, ça a commencer par le fait que je grandissais trop vite, bizarrement mes épiphyses vertébrales ( les extrémités des vertèbres ) qui sont spongieuses lors de la croissance étaient enflammées, une partie de mon corps ne suivait pas le reste de ma croissance. Aussi je faisais du ski en compétition ( alors que je n’ai pas du tout l’esprit de compétition ), le ski est un très beau sport mais c’est très traumatisant pour le dos et les genoux. Tout ça additionné j’avais tout le temps mal au dos et j’avais toujours ( et que j’ai gardé pendant longtemps ) d’énormes contractures sur chaque côtés de la colonne vertébrale. Grâce au yoga mon dos est plus musclé, ce qui me permet de mieux soutenir ma colonne vertébrale et donc d’avoir moins mal.
– Je respire mieux: les pranayamas ( exercices de respirations ) permettent de prendre conscience de nos poumons, ça peut faire rire dit comme ça… les poumons sont de grands organes, leur base se situe juste aux niveau des dernières côtes flottantes et le sommet des poumons arrive sous les clavicules. On inspire très rarement complètement en commençant par gonfler le ventre ensuite gonfler le thorax et jusqu’à soulever légèrement les clavicules. Souvent nous respirons à l’envers ; on inspire on soulève le thorax et le ventre rentre vers l’intérieur et puis c’est tout… Dans la pratique du yoga nous réapprenons à respirer correctement, et oui, car enfants nous respirions correctement et puis vers l’âge de 2/3 ans va savoir pourquoi, on commence à respirer à l’envers. Maintenant avec la pratique régulière des pranayamas je respire correctement par le ventre sans y penser.
La respiration complète permet de fournir plus d’oxygène frais à notre corps et d’augmenter notre capacité respiratoire.
– Meilleure souplesse: du bassin ( c’est important pour les grimpeurs ), du cou… La pratique du yoga m’a permis de mieux comprendre et surtout d’analyser mon corps.
Avant tout cela, pendant un voyage en Chine où nous sommes partis pour faire de l’escalade, j’ai fais un mouvement en hyper extension avec mon bras pour aller chercher une prise assez loin, je me suis luxée l’épaule, heureusement j’ai eu le réflexe de bouger le bras et mon épaule s’est remise en place. Je ne le savais pas encore : je suis  hyperlaxe des épaules, des genoux et des coudes. Il m’arrivait d’avoir des douleurs tendineuses au niveau des genoux et des coudes sans savoir la raison, j’ai enfin compris grâce au yoga le pourquoi, j’allais trop loin dans mes mouvements et ce sont mes tendons qui subissaient cette hyper extension; maintenant je ne cherche plus à aller au maximum de mes capacités mais à contrôler mes mouvements.
– Renforcement musculaire: pendant quelques mois durant les étés je travaillais dans le TP en tant que cordiste, un métier d’hommes. On protégeait les routes avec des filets anti-chutes de pierres. C’était très physique, mais seulement les gros muscles travaillaient.  Le yoga permet de travailler sur les muscles superficiels, c’est un travail en profondeur. On développe les petits muscles ce qui permet de soulager les plus gros.
– Je me tiens plus droite: Le but de la pratique des postures est de tenir confortablement avec un dos bien droit dans la position assise jambes croisées ( le lotus ). On essaye de rendre un corps asymétrique plus symétrique. Je le sens dans ma vie quotidienne, quand je fais la vaisselle par exemple avant j’étais tordue dans tous les sens, je n’équilibrais pas mon poids, basculant d’un pied sur l’autre. Maintenant je me tiens plus droite sans me forcer à me corriger. La répétition devient une habitude.
– La pratique quotidienne m’a aussi permis de stabiliser mon poids: je faisais toujours le yoyo avec les chiffres de la balance, le yoga m’a permis de rester sur mon poids idéale.
Au niveau mental et émotionnel:
– Je suis moins stressée: dans mon quotidien et aussi pour mon futur, j’essaie d’avancer petits pas par petits pas, bien sûr il faut avoir des objectifs dans sa vie, il faut une carotte de temps en temps mais j’ai confiance en la vie et en cette notion de karma. Je relativise et je ne cherche plus à avoir le contrôle sur tout.
– J’ai plus de patience: au début dans la pratique des postures je voulais faire toutes les postures difficiles dès le début et sans expériences, j’ai vite compris que si je continuais dans cet optique je pourrais me blesser.   Alors je suis repartie du début, sur des postures basiques, comprendre et ressentir ce qu’il se passe dans mon corps et ne pas le traumatiser en voulant aller trop vite, tout de suite. Ça s’est répercuté sur mon style de vie, j’accepte que les choses prennent du temps.
– Mon caractère est plus calme, plus souple: d’un tempérament de feu, j’avais du mal à contrôler mes émotions, le yoga me permet de rester calme (certaines fois, j’ai encore du boulot….) Je vais vous citer un exemple …
Je suis à  vélo en ville, je pédale tranquillement quand tout à coup une voiture m’arrive dessus. J’ai tellement peur que je hurle sur le conducteur pour qu’il braque et ne me percute pas, il s’arrête pour me répondre et on s’engueule l’un et l’autre. Qu’est ce qui arrive ensuite? Je reste énervée, je jure et je maudit cette personne. Ensuite, arrivée à mon lieu de rendez-vous, je vois mon amie et bien sûr je lui raconte se qu’il s’est passé, je continue d’être énervée, je reste dans cette émotion qui est la colère. Cette situation je l’ai vécue il y a quelques années. Maintenant, ce que le yoga m’a appris c’est d’anticiper l’arrivée de la voiture et de faire un rapide virage pour le contourner et puis voilà, je continue ma route sans histoire. Mon mental reste calme dès qu’arrive une situation imprévue.
– Je suis plus tolérante: j’accepte la différence de mentalité, d’opinion. On a tous un passé et un vécu différent. Il faut de la différence sinon le monde serait triste.
– J’ai appris à distinguer quand c’est mon égo qui parle: il y a l’égo et l’estime de soi, bien sûr il faut que chacun de nous ai une bonne estime de soi. L’égo nous fait agir par fierté sans trop réfléchir, il peut nous tuer en montagne, pas l’estime de soi.
La sur confiance en soi mais aussi le manque de confiance en soi sont dictés par l’égo. Avant j’étais plus dans le manque de confiance en moi.
Par exemple j’avais la phobie des examens, impossible de rester calme et de réfléchir correctement, pourquoi? Mon égo avait trop peur d’échouer…. du coup j’échouais quand même et j’avais honte de moi (la honte c’est aussi l’égo qui nous fait ressentir cette émotion). Mon dernier examen en date était celui d’artificier (faire péter les avalanches à Avoriaz en prévention) en novembre 2016. Pour contrer cette phobie, je me suis mis en tête qu’après tout si j’échouais ce n’était pas grave, seul mon égo serait déçu et je ne suis pas mon égo, je suis bien plus que cela. Et puis si j’échouais je n’aurais qu’à recommencer. Bon je vous avoue que je n’ai pas fait que ça, j’ai aussi fait beaucoup de visualisation pour préparer mon mental et mon égo à l’examen. Je vous parlerai de la visualisation dans un prochain article… C’est très intéressant et très puissant.
– J’ai appris le détachement: pour moi c’est le plus difficile à garder en tête, mon professeur de philosophie qui est vedanta me disait « tu n’es pas ce corps, tu n’es pas cette douleur, tu n’es pas cette action, tu es seulement ton âme ». Cette âme n’a pas besoin de grand chose au final, elle a besoin de nourriture spirituelle. Je me détache petit à petit de mes besoins matériels et aussi de mes besoins affectifs.
Je terminerais cet article en citant les Yoga-Sutras de Patanjali ( les premiers écris du yoga rédigés bien avant la naissance de Jésus ): « La vie est mouvement. Tout change à chaque instant. il est vain de s’attacher à l’impermanent en espérant le voir durer, et seul l’absence d’avidité permet d’être dans le fil de la vie, d’en connaître le sens »
Voilà le yoga a changer beaucoup de choses en moi à commencer au niveau physique et en persistant un peu les changements aux niveaux mental et émotionnel sont venus….

Bien se préparer pour cet hiver avec le Yoga.

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 L’hiver arrive et nous attendons tous avec impatience de chausser les skis ( mettre les chaussures de ski,  un peu moins ), il est temps de préparer notre corps à cette belle pratique, qui peut vite devenir un enfer si on n’est pas correctement préparé.
     Certains d’entre vous le savent, j’ai une deuxième activité (passion) l’hiver ; je suis Pisteur-Secouriste. C’est un métier avec plusieurs casquettes. Nous déclenchons les avalanches tôt le matin avant l’arrivée des skieurs – snowboarders, nous mettons en place la signalétique. Mais surtout nous sommes les premiers à arriver lorsqu’une personne se blesse sur le domaine skiable et nous l’amenons vers une ambulance qui nous attend en bas de la station ou chez le médecin à Avoriaz.
     Environs 80% des blessures que l’on peut voir sur les pistes sont les entorses du genou, viennent ensuite les luxations d’épaules, les fractures de poignets (surtout les snowboarders). Il y a aussi des fractures du col du fémur, des côtes cassées, des plaies ouvertes dûes aux carres…. c’est un sport assez traumatisant, on peut vite avoir plusieurs blessures. Si je fais un bref résumé je pense que beaucoup de blessures peuvent être évitées. Souvent j’entend les blessés dirent que c’est leur premier jour de ski ou bien le dernier. Cela vient soit du fait que les gens n’étaient pas correctement préparés, ou qu’ils étaient fatigués.
Il y a aussi des blessures qui viennent avec le temps, les ligaments du genou sont usés, le dos en général  reçoit beaucoup de chocs, les chevilles aussi.
     Je ne dis pas que le yoga peut endiguer toutes les blessures, mais avec le yoga on peut préparer le corps à la pratique du ski et du snowboard. Cela permettra de renforcer de manière générale la musculature du corps. Un skieur, on le sait tous, a de grosses cuisses, donc c’est bien de muscler les autres parties du corps. Vous aurez plus de force au niveau de la partie haute du corps, vous pourrez mieux encaisser les chocs.
Le yoga va apporter une meilleure souplesse aux articulations, ce qui permettra en cas de torsion involontaire de ne pas subir d’entorse.
Les postures d’équilibres vont aussi permettre de mieux appréhender l’arrivée d’une bosse. En cas de jours blanc où vous voyez à peine le bout de vos skis vous serez plus à  l’aise en cas de mouvements de terrain non anticipé.
     Le yoga sera utile avant la journée de ski pour la prépa physique, pendant et aussi après pour s’étirer et se détendre pour  avoir ou en tout cas moins de courbatures.
« Souplesse et robustesse » résume bien la pratique du ski, et le yoga apporte tout ça.
     J’ai fait une liste de postures qui préparent le corps à la pratique du ski. Si vous n’avez jamais fait de yoga et que vous faites ces postures sans échauffement, de manière décousue, et sans respirer correctement, cela va vous paraître inutile, et je le pense aussi. Mieux vaut prendre des cours de Hatha Yoga pour connaître les bases des postures, comment allier la respiration aux postures ; les postures seront encore plus efficaces.
     Le yoga ce n’est pas compliqué en soi, tout le monde peut en faire, mais il y a beaucoup de petites choses à savoir et à  respecter. Si vous ne le faites pas correctement vous allez vous dire que le yoga ça ne sert à rien et vous allez laisser tomber définitivement le yoga.
Le mieux serait de prendre quelques cours particuliers pour que vous puissiez ensuite faire du yoga seul chez vous correctement et en toute sécurité. Sinon faites quelques cours collectifs et expliquez vos attentes au prof de yoga, certains vous dirons peut être que ce n’est pas le but du yoga, certains vous diront même qu’il ne faut pratiquer aucun sport. Si vous avez besoin de conseils vous pouvez me contacter depuis ce site, je donne aussi des cours privés selon vos demandes et vos spécificités par skype.
     Pour commencer faites un échauffement basique : Ne pas faire de mouvements rapides, c’est seulement un échauffement.
– faites des ronds avec une cheville puis l’autre.
– levez les talons, restez un peu sur la pointe des pieds quelques secondes en gardant bien les chevilles dans l’axe des pieds.
– pliez une jambe devant vous et dépliez la environ 10 fois puis faites l’autre.
– mais sur les hanches, les pieds légèrement écartés faites de petits tond de bassin et agrandissez les rond, changez de sens faites de grands ronds et rapetissez les ronds.
– agrandissez bien votre dos, faites de l’espace entre les vertèbres et tournez le haut du corps d’un côté puis de l’autre, faites des torsions de la colonne sans aller trop loin.
– mains sur les épaules, faites des ronds avec les coudes, rapprocher au maximum les coudes vers l’avant puis vers l’arrière. Changez de sens.
– recroquevillez les doigts, les pouces sous les autres doigts et tendre les doigts, répétez environs 10 fois.
– dessinez des 8 avec le bout des doigts pour échauffer les poignets, environs 10 fois.
– gardez les épaules basses, passez une main sur le côté de la tête, à l’expiration étirez la nuque, bien garder la tête dans l’axe (pas trop en avant ni en arrière) restez  pour quelques respirations, changez de côté.
– basculez doucement la tête sur le côté : oreille vers l’épaule puis le menton vers le sternum, changez de côté de nouveau oreille épaule puis étirez la nuque vers le haut en arrière et recommencez oreille épaule, changez de sens. Attention ce ne sont pas des mouvement circulaire, bien respecter les différentes étapes et bien étirer la nuque en arrière ; ne pas la casser. Vous pouvez faire quelques salutations au soleil si vous le souhaitez.
Les postures : effectuez – les dans cet ordre, toujours commencer la posture en douceur, restez bien concentré sur votre respiration, après quelques respirations vous pouvez aller un peu plus loin dans la posture. Vous compter le nombre de respations, ensuite changer de postures ou de côté.
Restez bien à l’écoute de ce qu’il se passe dans votre corps. Si vous avez une douleur ou si vous avez mal quelque part c’est que vous ne faîtes pas correctement la posture. Alors relâchez doucement la posture soit un peu, soit totalement, et allongez vous sur le dos en respirant bien profondément.
Chat / Vache : inspirez, creusez la colonne, ouvrez les épaules et regardez vers le haut puis expirez, arrondissez la colonne, le menton vers le sternum.
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Chien tête en bas : les mains sont écartées largeur des épaules, les femmes peuvent écarter légèrement les pieds, bien presser les mains au sol et poussez le bassin vers le ciel tout en gardant la nuque relâchée.
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Position à 4 pattes : rapprocher le genou vers le menton à l’inspiration puis à l’expiration les étirer le plus loin possible.
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Planche :  Vous pouvez commencer avec les avants-bras au sol, faire une petite pose, puis avec les mains au sol bras tendus, bine garder les mains sous les épaules, le regard dirigé vers le sol 80 cm devant soi.
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Chien : tête en bas,
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Triangle : faire cette posture puis la suivante avec le pied droit devant, puis enchaîner les deux postures avec le pied gauche devant. Pour protéger les ligaments du genou il faut garder le genou ne doit pas dépasser les orteils et la cuisse et le genou doivent bien rester dans l’alignement du pied. Le pied arrière est parallèle au petit côté du tapis.
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Guerrier n°2 : bien ouvrir le bassin, on ne tourne pas le bassin vers le pied avant. Même consigne pour protéger le genou.
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Pyramide : cette fois-ci le bassin est tourné vers le pied avant. Faire l’enchaînement avec le pied droit devant, de la pyramide jusqu’à la torsion debout, puis refaire cet enchaînement avec le pied gauche devant.
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Lounge : le genou avant ne dépasse pas les orteils.
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Guerrier n°3 : bien étirer les bras en avant et le pied en arrière. Vous pouvez aussi utiliser un livre ou une brique de yoga et la placer sous les épaules en plaçant les mains dessus.
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Arbre :  vous pouvez placer le pied au niveau du mollet ou de la cuisse, bien ouvrir le bassin, ne pas effectuer de pression sur le côté du genou.
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Torsion debout :bien étirer la colonne à l’inspire puis tourner à l’expire.
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Chaise : le nombril est rentré, cela permet d’avoir le dos droit. Les genoux ne dépassent pas les orteils, sinon douleur aux ligaments des genoux.
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Prasarita : les pieds sont bien parallèles.
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Déesse : les genoux ne dépassent pas les orteils. Les genoux suivent bien l’axe des pieds, ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur.
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Déesse au sol :  resserrer les pieds, puis descendre les fesses plus bas. Vous pouvez faire cette postures avec les talons relever ou pas. Vous pouvez aussi poser un livre sous les fesses. L’important est de bien respecter l’alignement cuisses, genoux, pieds.
Grenouille : posture très intense, descendre doucement le bassin garder les talons proches des fessiers.
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Cobra : travailler avec le bas du dos, ne pas trop pousser sur les mains et garder les jambes détendues. Pour travailler un peu plus le bas du dos, vous pouvez relever les mains.
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Bateau : le dos est droit et les épaules ne sont pas poussées vers l’avant, on rapproche les omoplates.
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Demi-pont : les pieds sont situés sous les genoux, ni trop vers l’avant ni trop vers les fessiers. Vous pouvez aussi placer un livre entre les cuisses, cela permet de travailler différents muscles.
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Héro : y aller étape par étape, avec un livre sous les fesses au début, puis poser les fesses au sol, puis poser les coudes derrière, puis s’allonger sur le dos.
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Tête de vache : faire avec le bras droit en haut en premier puis bras gauche, utiliser un foulard ou une chaussette puis faire sans.
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Papillon : bien garder le dos droit.
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Savasana : Bien allongé sur le sol, les jambes légèrement ouvertes, les paumes de mains tournées vers le ciel, le menton légèrement rentré, prenez le temps de vous focaliser sur votre corps, sur votre respiration.
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