Bien se préparer pour cet hiver avec le Yoga.

By Wednesday November 29th, 2017Non classé
 L’hiver arrive et nous attendons tous avec impatience de chausser les skis ( mettre les chaussures de ski,  un peu moins ), il est temps de préparer notre corps à cette belle pratique, qui peut vite devenir un enfer si on n’est pas correctement préparé.
     Certains d’entre vous le savent, j’ai une deuxième activité (passion) l’hiver ; je suis Pisteur-Secouriste. C’est un métier avec plusieurs casquettes. Nous déclenchons les avalanches tôt le matin avant l’arrivée des skieurs – snowboarders, nous mettons en place la signalétique. Mais surtout nous sommes les premiers à arriver lorsqu’une personne se blesse sur le domaine skiable et nous l’amenons vers une ambulance qui nous attend en bas de la station ou chez le médecin à Avoriaz.
     Environs 80% des blessures que l’on peut voir sur les pistes sont les entorses du genou, viennent ensuite les luxations d’épaules, les fractures de poignets (surtout les snowboarders). Il y a aussi des fractures du col du fémur, des côtes cassées, des plaies ouvertes dûes aux carres…. c’est un sport assez traumatisant, on peut vite avoir plusieurs blessures. Si je fais un bref résumé je pense que beaucoup de blessures peuvent être évitées. Souvent j’entend les blessés dirent que c’est leur premier jour de ski ou bien le dernier. Cela vient soit du fait que les gens n’étaient pas correctement préparés, ou qu’ils étaient fatigués.
Il y a aussi des blessures qui viennent avec le temps, les ligaments du genou sont usés, le dos en général  reçoit beaucoup de chocs, les chevilles aussi.
     Je ne dis pas que le yoga peut endiguer toutes les blessures, mais avec le yoga on peut préparer le corps à la pratique du ski et du snowboard. Cela permettra de renforcer de manière générale la musculature du corps. Un skieur, on le sait tous, a de grosses cuisses, donc c’est bien de muscler les autres parties du corps. Vous aurez plus de force au niveau de la partie haute du corps, vous pourrez mieux encaisser les chocs.
Le yoga va apporter une meilleure souplesse aux articulations, ce qui permettra en cas de torsion involontaire de ne pas subir d’entorse.
Les postures d’équilibres vont aussi permettre de mieux appréhender l’arrivée d’une bosse. En cas de jours blanc où vous voyez à peine le bout de vos skis vous serez plus à  l’aise en cas de mouvements de terrain non anticipé.
     Le yoga sera utile avant la journée de ski pour la prépa physique, pendant et aussi après pour s’étirer et se détendre pour  avoir ou en tout cas moins de courbatures.
“Souplesse et robustesse” résume bien la pratique du ski, et le yoga apporte tout ça.
     J’ai fait une liste de postures qui préparent le corps à la pratique du ski. Si vous n’avez jamais fait de yoga et que vous faites ces postures sans échauffement, de manière décousue, et sans respirer correctement, cela va vous paraître inutile, et je le pense aussi. Mieux vaut prendre des cours de Hatha Yoga pour connaître les bases des postures, comment allier la respiration aux postures ; les postures seront encore plus efficaces.
     Le yoga ce n’est pas compliqué en soi, tout le monde peut en faire, mais il y a beaucoup de petites choses à savoir et à  respecter. Si vous ne le faites pas correctement vous allez vous dire que le yoga ça ne sert à rien et vous allez laisser tomber définitivement le yoga.
Le mieux serait de prendre quelques cours particuliers pour que vous puissiez ensuite faire du yoga seul chez vous correctement et en toute sécurité. Sinon faites quelques cours collectifs et expliquez vos attentes au prof de yoga, certains vous dirons peut être que ce n’est pas le but du yoga, certains vous diront même qu’il ne faut pratiquer aucun sport. Si vous avez besoin de conseils vous pouvez me contacter depuis ce site, je donne aussi des cours privés selon vos demandes et vos spécificités par skype.
     Pour commencer faites un échauffement basique : Ne pas faire de mouvements rapides, c’est seulement un échauffement.
– faites des ronds avec une cheville puis l’autre.
– levez les talons, restez un peu sur la pointe des pieds quelques secondes en gardant bien les chevilles dans l’axe des pieds.
– pliez une jambe devant vous et dépliez la environ 10 fois puis faites l’autre.
– mais sur les hanches, les pieds légèrement écartés faites de petits tond de bassin et agrandissez les rond, changez de sens faites de grands ronds et rapetissez les ronds.
– agrandissez bien votre dos, faites de l’espace entre les vertèbres et tournez le haut du corps d’un côté puis de l’autre, faites des torsions de la colonne sans aller trop loin.
– mains sur les épaules, faites des ronds avec les coudes, rapprocher au maximum les coudes vers l’avant puis vers l’arrière. Changez de sens.
– recroquevillez les doigts, les pouces sous les autres doigts et tendre les doigts, répétez environs 10 fois.
– dessinez des 8 avec le bout des doigts pour échauffer les poignets, environs 10 fois.
– gardez les épaules basses, passez une main sur le côté de la tête, à l’expiration étirez la nuque, bien garder la tête dans l’axe (pas trop en avant ni en arrière) restez  pour quelques respirations, changez de côté.
– basculez doucement la tête sur le côté : oreille vers l’épaule puis le menton vers le sternum, changez de côté de nouveau oreille épaule puis étirez la nuque vers le haut en arrière et recommencez oreille épaule, changez de sens. Attention ce ne sont pas des mouvement circulaire, bien respecter les différentes étapes et bien étirer la nuque en arrière ; ne pas la casser. Vous pouvez faire quelques salutations au soleil si vous le souhaitez.
Les postures : effectuez – les dans cet ordre, toujours commencer la posture en douceur, restez bien concentré sur votre respiration, après quelques respirations vous pouvez aller un peu plus loin dans la posture. Vous compter le nombre de respations, ensuite changer de postures ou de côté.
Restez bien à l’écoute de ce qu’il se passe dans votre corps. Si vous avez une douleur ou si vous avez mal quelque part c’est que vous ne faîtes pas correctement la posture. Alors relâchez doucement la posture soit un peu, soit totalement, et allongez vous sur le dos en respirant bien profondément.
Chat / Vache : inspirez, creusez la colonne, ouvrez les épaules et regardez vers le haut puis expirez, arrondissez la colonne, le menton vers le sternum.
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Chien tête en bas : les mains sont écartées largeur des épaules, les femmes peuvent écarter légèrement les pieds, bien presser les mains au sol et poussez le bassin vers le ciel tout en gardant la nuque relâchée.
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Position à 4 pattes : rapprocher le genou vers le menton à l’inspiration puis à l’expiration les étirer le plus loin possible.
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Planche :  Vous pouvez commencer avec les avants-bras au sol, faire une petite pose, puis avec les mains au sol bras tendus, bine garder les mains sous les épaules, le regard dirigé vers le sol 80 cm devant soi.
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Chien : tête en bas,
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Triangle : faire cette posture puis la suivante avec le pied droit devant, puis enchaîner les deux postures avec le pied gauche devant. Pour protéger les ligaments du genou il faut garder le genou ne doit pas dépasser les orteils et la cuisse et le genou doivent bien rester dans l’alignement du pied. Le pied arrière est parallèle au petit côté du tapis.
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Guerrier n°2 : bien ouvrir le bassin, on ne tourne pas le bassin vers le pied avant. Même consigne pour protéger le genou.
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Pyramide : cette fois-ci le bassin est tourné vers le pied avant. Faire l’enchaînement avec le pied droit devant, de la pyramide jusqu’à la torsion debout, puis refaire cet enchaînement avec le pied gauche devant.
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Lounge : le genou avant ne dépasse pas les orteils.
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Guerrier n°3 : bien étirer les bras en avant et le pied en arrière. Vous pouvez aussi utiliser un livre ou une brique de yoga et la placer sous les épaules en plaçant les mains dessus.
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Arbre :  vous pouvez placer le pied au niveau du mollet ou de la cuisse, bien ouvrir le bassin, ne pas effectuer de pression sur le côté du genou.
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Torsion debout :bien étirer la colonne à l’inspire puis tourner à l’expire.
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Chaise : le nombril est rentré, cela permet d’avoir le dos droit. Les genoux ne dépassent pas les orteils, sinon douleur aux ligaments des genoux.
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Prasarita : les pieds sont bien parallèles.
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Déesse : les genoux ne dépassent pas les orteils. Les genoux suivent bien l’axe des pieds, ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur.
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Déesse au sol :  resserrer les pieds, puis descendre les fesses plus bas. Vous pouvez faire cette postures avec les talons relever ou pas. Vous pouvez aussi poser un livre sous les fesses. L’important est de bien respecter l’alignement cuisses, genoux, pieds.
Grenouille : posture très intense, descendre doucement le bassin garder les talons proches des fessiers.
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Cobra : travailler avec le bas du dos, ne pas trop pousser sur les mains et garder les jambes détendues. Pour travailler un peu plus le bas du dos, vous pouvez relever les mains.
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Bateau : le dos est droit et les épaules ne sont pas poussées vers l’avant, on rapproche les omoplates.
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Demi-pont : les pieds sont situés sous les genoux, ni trop vers l’avant ni trop vers les fessiers. Vous pouvez aussi placer un livre entre les cuisses, cela permet de travailler différents muscles.
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Héro : y aller étape par étape, avec un livre sous les fesses au début, puis poser les fesses au sol, puis poser les coudes derrière, puis s’allonger sur le dos.
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Tête de vache : faire avec le bras droit en haut en premier puis bras gauche, utiliser un foulard ou une chaussette puis faire sans.
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Papillon : bien garder le dos droit.
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Savasana : Bien allongé sur le sol, les jambes légèrement ouvertes, les paumes de mains tournées vers le ciel, le menton légèrement rentré, prenez le temps de vous focaliser sur votre corps, sur votre respiration.
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Audrey Pernet

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